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    여자 헬린이 운동 루틴 및 식단

    2023. 10. 27.

    by. vinte

    우선 약속이 늦어서 미안합니다. 최근에 일정이 빡빡해서 시간 내서 글을 쓸 시간이 없었어요. 이왕 알려드리는 것, 뼈대를 어느 정도 잡아드리는 방향으로 알려드려야 한다고 생각합니다. 그래야 유난히 재미없는 헬스 초기 때 버틸 수 있으니까요.

     

    한 연구에 따르면, 삶에서 새로운 습관을 만드는 데 21일~66일이 걸린다고 합니다. 두 분께서도 최소 2달은 꾸준히 해 보시길 바랍니다. 열심히 최선을 다 하지 않아도 됩니다. 다만 운동하기로 약속한 날에는 꼭 헬스장에 나와서 조금이라도 운동하시는 걸 추천드립니다.

     

    0. 들어가며

    크게 운동 파트와 식단 파트로 나누었으며, 입문자 수준에 맞게 최대한 핵심만 작성했습니다.

     

    운동 파트에서는, 흔히 "라인을 살리는" 운동 종목 중에서 웨이트 트레이닝의 줄기를 이루는 주 종목들만 다루었으니, 참고 하시길 바랍니다. 텍스트 상으로 설명 드리는 데 한계가 있어, 올바른 자세와 관련된 영상을 첨부하니 참고해주시면 감사하겠습니다. 주변 운동하시는 분들께 여쭤보셔도 되고, 헬스장에 저 보이면 오셔서 물어보셔도 괜찮습니다.

     

    덧붙여 기립근, 11자 복근, 직각 어깨 등 원하는 몸의 쉐입이 있으시다면, 그 부위를 집중적으로 해 보셔도 좋습니다. 제가 드리는 글은 참고만 하시고, 본인이 재밌는 종목 위주로 하는 것을 제일 추천합니다(처음에는 재미가 우선이기 때문에)

     

    식단 파트에서는, 운동 효과를 증대시키고 간단하게 지킬 수 있는 것들 위주로 설명 드릴 예정입니다. "당장 다이어트해라, 치킨, 피자 먹지 마라" 이런 거 아니예요.

     

    서두가 길었는데, 본문은 간단합니다.

     

    1. 운동 파트

     

    1-1. 웜업

     

    웜업은 동적 스트레칭(움직여서 몸을 푸는 것)이 좋습니다. 스텝 밀 또는 트레드 밀, 무릎 꿇고 푸쉬업 등을 추천합니다. 그게 아니라도 손목이나 발목, 어깨 등 관절은 다 한번씩 꼭 풀어주세요.

    • 스텝 밀 또는 트레드 밀 (5- 10분)
    • 무릎 꿇고 푸쉬업 (5- 10회/ 3번 반복) 
    • 그 외 맨몸 스쿼트 등 본인이 할 수 있는 형태의 운동

     

    1-2. 루틴

     

    아래는 웨이트 진행 시, 가장 기본적으로 권장되는 사항입니다.

    1.  웨이트 할당 시간: 총 1시간- 1.5시간
    2. 세트 수: 종목당 4세트
    3. 종목 수: 하루 4- 5종목( 4종목 권장)
    4. 세트 간 쉬는 시간: 2분
    5. 종목 변경 시 쉬는 시간: 3- 4분
    6. 반복 횟수: 8- 12회
    7. 운동 일 수: 주 3- 4회( 3일 권장)

     

    추천하는 종목은 총 10개이며, 아래와 같습니다.

     

    1. 랫 풀 다운(옆구리쪽 등)

     

     

    2. 숄더 프레스(어깨 앞면)

     

    3. 사이드 레터럴 레이즈(어깨 옆면)

     

    4. 체스트프레스(윗가슴)

     

    5. 덤벨 킥백(삼두, 윗팔 뒷쪽) 

     

    ※ 대체 운동: 케이블 푸쉬 다운(둘 중 자극 잘 오는 걸로 하세요)

     

    6. 레그 익스텐션(앞 허벅지)

     

    7. 레그 컬( 뒷 허벅지)

     

    8. 힙 어브덕션(엉덩이) & 9. 힙 어덕션(엉덩이)

     

     

    10. 플랭크 및 플랭크 트위스트(복근, 코어)

     

    예시 루틴 2개입니다.

     

    1. 무분할(운동 부위를 나누지 않고 진행)

    요일/부위 월 화 목 금
    상체 랫 풀 다운 체스트 프레스 랫 풀 다운 숄더 프레스
        덤벨 킥백   사이드 레터럴 레이즈
    하체 레그 익스텐션 힙 어브덕션 레그 익스텐션 힙 어브덕션
      레그 컬 힙 어덕션 레그 컬 힙 어덕션
    복근(코어) 플랭크 플랭크 트위스트 플랭크 플랭크 트위스트

     

    2. 2분할(상체와 하체 따로 진행)

    요일 월(상체) 화(하체) 목(상체) 금(하체)
    종목 랫 풀 다운 레그 익스텐션 체스트 프레스 레그 익스텐션
      숄더 프레스 레그 컬 덤벨 킥백 레그 컬
      사이드 레터럴 레이즈 힙 어브덕션 랫 풀 다운 힙 어브덕션
      플랭크 힙 어덕션 플랭크 힙 어덕션
        플랭크 트위스트   플랭크 트위스트

     

    ※ 30분 이상의 유산소 운동(스텝밀, 트레드밀) 병행하시면 좋습니다. 안 하셔도 지금은 큰 상관 없습니다.

     

     

    1-3. 운동 후 스트레칭

    이때 우리가 흔히 아는 스트레칭( 정적 스트레칭) 하시면 됩니다. 유난히 뻣뻣하다고 느끼시는 부위 위주로 풀어주시면 돼요. 등이랑 가슴, 골반, 뒷 허벅지 같은 곳은 꼭 풀어주세요.

     

    저는 그냥 아래 루틴 외워서 아침마다 합니다.

    2. 식단 파트

     

    처음부터 무리하지 마시고, 아래 언급한 사항 중 일부만 실천하셔도 건강해 질 겁니다.

    • 튀김류, 국물류 등 짜고 기름진 음식 피하기
    • 하루 물 최소 1L 이상 마시기
    • 하루 단백질 최소 40g 이상 먹기
    • 영양제 챙겨먹기

     

    ▶ 추천 영양제

    1. 여성 전용 종합 비타민
    2. 마그네슘ㆍ칼슘
    3. 오메가3
    4. 유산균(캡슐 형태)

    열심히 하세요!

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